关于跑步到跑马拉松得一些事情，一年得跑步蜕变！！！！

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我其实很早就开始接触跑步了，就是一开始得1公里.2公里.3公里.....到每日得10公里！！

那时候25岁，就是工作关系，胖得不像样子，身高不算高172cm，体重172斤。山东这边吗就是应酬多，基本天天中午晚上出去喝酒，白天就坐一天办公室，天天也不活动。

这个身体胖了就是各种问题，虚得不像样子，身体也有味道，模样也丑哎，当时确实有人嫌弃了所以有了减肥得想法，当时那会只要是说到减肥就肯定要跑步，节食！自己也不懂得啥叫科学健身，就随便穿两件衣服瞎跑，什么腿疼，什么注意事项，啥都不知道，那时候也没什么短视频，能学到得东西很少，

就是为了减肥，就天天跑，饿着，不吃饭，跑步加仰卧起坐，俯卧撑，一天最少俩小时得训练时间，哈哈，那时候就是年轻身体

透支，什么受伤啥都不管。2月瘦了30多斤！！！！

反正一开始得时候坚持了几个月，后来就是反正瘦了，时间一长又懒了，加上经常开始出差，一出差就是几天，回来就又不想动了就这样，断断续续，有时候一年不去跑，有时候跑起来就跑个1-2月这样，一直到了去年24年3月份！！

我们这里是个4线小城市，聊城，是每年得5月1号会举行一个半程得马拉松，是政府组织得。我当时就有想法了，想趁现在年轻36岁么，跑个马拉松，等老了好给孩子们吹牛这个马拉松是提前几个月报名得，我想想自己也有点跑步的底子，原来很早的时候也跑过21公里的长距离，心里有低，反正3.5个小时肯定能跑完！有了这个想法那就报名开始训练吧！！！
其实好久不跑了，又是胖的不行了！！！
现在短视频太火了，你干啥短视频给你推啥，我就一边跑，一边学习科学的方法和方式，慢慢的学的多了才知道原来那种自残式的跑步有多傻！！
我好像是从24年的3月19号开始跑步了，一年多没跑，胖,有点底子，能跑起来，前两天就是跑7公里！6分30秒一公里的速度！一开始跑腿肯定是要疼的，没事就喜欢这种酸爽的疼！！适应了两天就开始跑10公里了！要是原来没有跑步基础的话肯定是从2-3公里开始跑，一段时间再跑5公里这样！！！！

我3月份10几天的时间跑了70多公里，不能天天跑的，切记要给自己的身体肌肉一个休息恢复的时间，初跑者最好是跑2休一或者跑1休1,,,,，天天不断的跑会影响你提升，真的！！

到了4月份就有计划了，跑2休一的10公里，加上周末要稍微跑远一点，让自己慢慢适应21公里的半马！我是4月份跑了俩次长距离，一次是18公里，当时就撞墙了，跑到最后腿真不是自己的了，就整个麻木了，都不知道最后俩公里是怎么回去的！！后来再跑20公里就没这么难受了，身体其实就是这样，你不逼自己一把就不会知道自己潜力在哪！！后来我4月份跑了是170多公里！

这就到了五一了，比赛当天我记得我腿还有点疼，初跑者跑伤是谁也避免不了的，就是再小心也会有，不用害怕，多做针对性的训练还有休息，完全可以康复滴！我当天带着腿疼就上赛场了，第一次比赛，好像是2000多人，反正当时很兴奋！！

没想到自己能跑的比预想要好，当时半马21.097公里跑了是1小时56分11秒，平均一公里是5分24秒，当时给我激动的，我记得我平常跑步都是6分左右，没想到2小时内能完赛！！！哈哈这种超出自己预期的感觉，很有成就感！！

然后跑步就上瘾了，再一个就是自己跑步有奔头了，开始各种找渠道报名马拉松，哈哈！！！下载了个APP叫数字心动，是专门马拉松报名的，还有就是加跑友的群，找那种团报马拉松！！自己也知道自己刚开始跑，有点菜，每天跑步就挺用心!！！！也找的是我们山东这边，不算太远的城市报名，也都是报的半马，当时感觉全马的42.195公里是天，是我不可能逾越的大山，也不去考虑跑！
第一次出门跑的是济南的一个小比赛，是5.5公里的小活动，几百人的，泉城夜跑华山湖站，围着一个小湖跑一圈，我当时带着朋友，我们俩家全体出动的，一早到的济南，带着孩子去科技馆玩了一天，傍晚去跑，我跑的不错4分42的配速，我当时跑完前面都没多少人！

接着就是到了10月13日，滨州马拉松，嘿嘿，我自己开车去的，也是小比赛，没啥等级的！！！从3月份到10月份，跑了6个多月了，5月份开始我的跑量就270公里了，6月份以后一个月跑量都是300左右，已经挺有实力了，这次的滨州马拉松就是整个夏天训练的交卷时刻了，当时我记得温度比较适宜，我跑到了1小时37分钟37秒！！！一公里配速4分钟35秒，非常棒了！！哈哈哈哈哈，自己确实没想到能跑这么好，又超预期了！！整个夏天的训练是非常苦的，早上接近30度的，出门就是一身汗，别说是跑了！！以为是暑假，不用去送孩子，早上时间充足，我都是5点的闹钟，5.30左右出门，跑15-17公里每天！！中暑过几次，都不知道哪里来的那么多的劲头，基本都是3天45-50公里的距离，然后休息一天这样！！！现在想想跑这个成绩好像也合理！！！

然后接着就到了一个大赛了，国内前几名的赛事，东营马拉松，国内唯一个不用抽签的金牌赛事，全靠一开始报名抢！！！！当然也还是半马，也还是自己开车独自去跑。正好东营有个好朋友，过去见个面，喝一点小酒，哈哈！！东营马拉松人就多了，毕竟是大赛，好像是3W人，各种流程也都很正规。当然去的人也多，高手更是多上加多！兴奋！大赛得拼命！！哈哈，跑完结束1小时36分29秒，，，，我得半马最好成绩了，平均配速是4分30秒！！！哪敢想能跑这么好，从5月份得156到现在是136，，，PB了20分钟，等于是一公里快了1分钟，厉害了！！！！当时骄傲得不行，跑步群里基本快顶尖了，没几个比我跑得好得了！内心膨胀了哈哈！！开始动摇全马得心了，就经常跑着半马，感觉嚼之无味了，反正在家一周最少跑一个半程得距离！我记得跑完东营回来以后我就在APP上找合适去得全马了，当时已经10.19了，属于是快冬天了，基本北方得马拉松都要结束了，再就是马拉松全是提前好几个月就报名结束得，当时可选得就少。我也没管啥级别得赛事，我选了个苏州太湖马拉松，第一次给自己报了个全马，当时想得是完赛就好了，也是挑战一下自己！

跑步有它得鄙视链，马拉松更是，全程得确实看不上半程得，大部分的比赛全程得衣服还有奖品都是不一样得。还有跑友沟通得时候，全程得就是说话有底气一些，哈哈就是跑圈一直有句话，叫半马不叫马，自己跑了这些跑的也有点烦了，感觉不到刺激了！也是为了点虚荣心，觉得自己应该能跑得下来。着就是跑步中毒得步骤，其实大部分跑者都是这样一步一步入了全马得坑得！！我要做一个全马的男人！！！
然后接着跑呗，我还报了泰安马拉松的半程，还有济宁马拉松的半程，，，，，泰安是11月3日，我跑了1小时44分钟，泰安全是坡，虐死我了，它是围着泰山脚下的赛道，开始就是一个大坡，老远就能看见那种，好长，然后就是一个坡连着一个，跑的我哟，直接放弃了，边跑边玩了，不再去追求成绩了，那到最后年龄组34-39岁的我还跑了个189名呢！！！接着就是济宁马拉松，这个比赛就更小了，和聊城一样没啥级别和知名度，小赛事，我是为了见个朋友才报的，当时和泰安马拉松才隔了6天时间，跑泰安跑的我小腿疼，估计是上下坡给伤着了，济宁就更没有好好去跑了，带着伤慢慢跑呗，跑了个1小时38分钟，也还行吧，毕竟是没有啥坡度！！济宁全部是半马是2520人，我跑了个323名，还行还行！！！

然后就是备战全马了，济宁是11.10日，我报的苏州太湖马拉松的全程是12.1日，我中间得俩周跑了个37公里，一个44公里，当时第一次跑37公里得时候还行，就腿觉着疼了，但是这个44公里确实不是一般人能拿下得，我最后两公里确实是咬牙跑得，直接给我老婆打电话了，我说我跑不动了，你要到哪里哪里提前等着我，开车接我回去哈哈，人生第一个全马也算是拿下了！！！
苏州太湖马拉松我也是自己一个人去得，没有跑友没有朋友家人，我提前买得卧铺，坐着火车就去了，天气很好，发得参赛服也挺好看得，比赛级别不高，但是人不少，大城市就 是大城市，我还提前到得，这么好得城市，我得转转，打车转了寒山寺还有古城里面，租了个原来得黄包车，脚蹬三轮，拉着我美美转了一圈。这才是出去跑马得意义，百忙之中，锻炼身体，出门散心，多好！！！然后就是比赛了，我小心得不行，第一次全马赛，不敢冲，就自己稍微控制了一些速度，赛事得补给很好，我是每个补给站都进去喝水，饮料，吃香蕉啥得，还是到38公里以后基本累的说话都说不出来了，一点也表情也都做不出来了，确实马拉松不是体力，更多得是意志力得表现！！我当时反正没想过放弃啥得，还是跑，没想过停下，没想过走。最后是3小时28分钟51秒完赛，平均一公里得速度是4分58秒！！！完美，第一次跑就破了330了，骄傲！！！！显摆！！！！赛前想得其实能跑进4小时就知足了，也是一个惊喜！！！！高兴，开心，回家！！！！

跑完苏州太湖2024年得马拉松就结束了，当时出门跑比赛感觉也有点多了，自己该跑得跑了，该玩得玩了，就没有这么大得劲头了。想着25年肯定不会报这么多比赛了，对马拉松得了解也多了，就想着再报就报大赛，国内4大满贯得赛事。

24年年底报了25年武汉马拉松，结果40多万人报名，直接没中签。又报了25年无锡马拉松.42万人报名，中签了！！！全马！！！25年3月23号开跑。。高级别得赛事，3.5万人得赛道，参赛服非常好看，参赛包好多好多的东西！最后是3小时30分钟完赛，感觉自己应该会跑的很好的，没有超过苏州的成绩，应该是天气太热了吧，无锡的当天25-28的温度，当时好多参赛者都趟地下了，还有很多很多走着的，黑人也跑废了几个，，，，无锡的完赛包也好多好多的东西，真好！无锡的比赛给的东西光大浴巾2个，水杯2个，衣服就3件，都很好看，还有拖鞋，雨伞，，，，等等，非常实用，非常的好。还是大赛福利好，哈哈！！！

下面分享一下跑步的经验吧，，，其实现在这个社会压力下，人们应该多跑跑步！！很多的慢性病，都不是吃药好的，但是跑步能跑好。还有就是精神压力，跑步确实能治疗抑郁！！！

初跑者肯定是慢跑，跑步前要告诉自己的身体，我要开始活动了，做一些热身的简单一点的动作，让自己跑起来不容易受伤，这个是必须要做的，让自己的肌肉有个准备工作，让关节润滑一下！！基本也就是2-3分钟这样。跑完要去拉伸腿部肌肉，这个拉伸比热身更重要，会让你觉得跑完神清气爽，身体不这么疲惫，也让自己增加的肌肉线条更好一些！一开始是慢跑，然后根据自己的体感来跑。不用去追求啥速度和距离，要慢慢增加自己的核心力量，肌肉！一开始跑步可以是1公里，2公里这样，无所谓，让身体慢慢去适应！慢慢的腿上肌肉力量多了就跑5公里呗。这个5公里就属于你跑步的基础了，现在好多跑友跑了1年了还是去跑5公里，无所谓的，只要你去跑，5公里就很好。时间长了5公里会让你变得非常的健康，真的！如果你想变的瘦一些，那就要超过5公里了。人的脂肪消耗是从40分钟开始的，一开始运动的供能是你身体的糖原，比如说肌肉里面，肝脏里面的，着部分的糖原消耗完了才会转换你的脂肪来供能，大概就是这个意思。5公里大部分人的时间其实是30分钟左右，所以说减肥的话要多跑一些。可以不管距离，就慢跑1小时，这样最好！

等你身体开始适应跑步了，也跑到5公里的时候要注意自己的心率了，有条件的要买个运动手表了，尽量让自己心率在150以内。其实跑步2个月后心率慢慢下降的，冬天和夏天气温极端的时候心率会高，这个也是正常的。比如说你开始跑1公里2公里的时候，心率一开始就能到160以上，这个没办法，心肺能力是个长期慢慢去提升的。不可能一开始就去控心率，等身体适应几周跑步了自然心率就下来。这个心率是你正常跑步首先要注意的东西，可以一开始跑步高一些，但是时间长了，一定要控制一下，不用怕你速度会慢，其实真正提升你运动成绩的就是大量低心率的慢跑，这个是我跑步一年亲身经历过的。长期的高心率160.170.180这种不是锻炼身体，有点毁坏心脏了，要注意！没有手表也无所谓，可根据自己体感，比如说跑起来能自由说话，有节奏的微张嘴呼吸就行。

还有一个比较重要的就是步频，这个步频的高低真是能保护自己的脚和腿还有膝盖不受伤的关键。要从一开始就注意一下不要把脚抬挺高，小步子，高节奏的去跑。就像车轮一样，这样跑起来也省力，对自己脚踝和膝盖的冲击也小。可以手机下载一个跑步节拍器，跟着节奏跑，习惯了就好了！
其实好多人跑步喜欢追求跑姿，喜欢模仿别人跑步的模样。这是不对滴，每个人的身材不一样，习惯不一样，力量不一样，不用去管自己跑姿。这个跑姿是你身体本能对待你跑步做出来的动作。也是你肌肉力量的体现！！刻意改变自己跑姿是大忌，顺其自然跑就行。等你腿上还有身上力量有了以后，自然而然就变的好看了。不用刻意去改变，一开始再丑也不用。还有就是前脚或者后脚落地的问题，一开始也不用去管它！！马拉松顶尖黑人慢跑的时候也是后脚落地得，这个等你速度练出来了，也会有所改变！
很多人跑步就怕伤膝盖的，这个确实是不存在得，只要你是科学得提升跑步就不会出现膝盖关节得损伤。这个膝盖得软骨怕得是前后得急刹，左右得急停这种，像跑步得前后有规律得摆动是有益于你得膝盖软骨得新陈代谢！跑步时候得膝盖疼大部分不是你软骨得受伤，是你膝盖周围得筋和肌肉受伤。好多得科学机构也证实了适当得运动比不运动得人膝盖更健康！还有很多医学者也发了不少短视频去解释了这个情况。多多学习就会知道了。那些国内得跑步大神们，那些全马2小时出头得人，他们得每日训练量都40-50公里，膝盖也没出现过啥磨损过度得情况不是！不用害怕滴！！！

国内24年跑全程马拉松得有700多万人，全马成绩破3得到现在有1.8万多人，像我一样破330得好像有8万左右，我估计我成绩以后也就是这样啦，嘿嘿，不刻意去追求了，知足了，健康得快乐滴，这样跑下去吧！！！不知道自己还能持续坚持几年，哈哈！！

结束，不管有多少人看，分享出来就开心，要是喜欢跑步或者想跑步得人，希望在下面多多交流！！！！